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这里会有另外一个问题，人每天都有能量和蛋白质的需求，在限制能量后，时间长了，会不会出现营养问题？答案是会，这是一个要强调的问题。一说限制能量摄入，大多数人可能会想，这不就是管住嘴吗？不就是能量负平衡吗？实际上，限制能量摄入跟网上说的饿肚子完全是两码事儿。
来看一个研究，2018 年，澳大利亚的科学家们找了 332 个肥胖的人去减肥，随机分成了限能量平衡膳食和两种轻断食（5+2 轻断食和周断食）共 3 组。在具体实施方案时，可采用乳清蛋白粉来替代部分蛋白质食物，以控制能量摄入，增加依从性，以提升短期减重效果。但有些人可能会有疑问，既然高蛋白膳食增加了蛋白质供能的比例，那健身达人使劲地吃蛋清、鸡胸肉和牛排，喝蛋白粉和奶昔，不都是采用的高蛋白膳食吗？不是的。因此，没有科学的能量限制规划，体重特别容易反弹。除减肥效果之外，此项研究还发现另一个重要的结论，即限制能量后人的心血管疾病危险因素指标都显著改善了，也就是说心血管疾病发生的可能性降低了。
平衡膳食是中国营养学会推荐的饮食策略，是人们正常吃饭的健康之道。作为协和医生，以我丰富的临床经验保证：减肥靠吃，而不是运动。居家运动时可以选用帕梅拉一首歌热身、keep上的热身视频。
我们可以从小目标开始，一个一个实现，这样实现一个也会有动力进行下一个我其实给自己一开始定的目标是105斤左右（本身骨架比较大，感觉怎么减都不如小骨架的妹子显瘦），后来想想，我不如瘦到100斤，这样就算再胖回来点儿，也不会太过分，所以现在确实如我所愿。4.腰围体重计算法用软尺经肚脐绕腰一圈，即可得到腰围二、训练计划针对不同类型，不同场合1.肥胖类型a.无氧运动(1)哑铃箭步蹲 15*4 组间休息60秒(2)哑铃卧推 15*4 组间休息60秒(3)俯身哑铃屈伸 15*4 组间休息60秒(4)波速球平板支撑 30秒 45秒 60秒 3组 组内休息30-60秒 组间休息60-90秒b.有氧运动可以选择跑步机爬坡快走或椭圆仪，进行有氧运动，时间控制在40分钟a.无氧运动(1)(跪姿)俯卧撑 15*5 组间休息60秒(2)靠墙静蹲 40秒 70秒 90秒 3组 组内休息30-60秒，组间休息60-90秒(3)支撑臂屈伸 15*5 组间休息60秒(4)平板支撑 30秒 45秒 60秒 3组 组内休息30-45秒，组间休息60-90秒b.有氧运动可以选择快走(40分钟)，或者爬楼梯(按照自己的节奏，每次20-30分钟)2.超重及以下类型a.无氧运动(1)杠铃深蹲 15*5 组间休息30-60秒(2)平板卧推 15*5 组间休息30-60秒(3)俯身划船 15*5 组间休息30-60秒(4)波速球平板支撑 40秒 60秒 80秒 3组 组内休息30-45秒，组间休息60-90秒b.有氧运动可以选择跑步机慢跑,椭圆仪，自行车仪，时间控制在30-40分钟a.无氧运动(1)弹力带划船 15*5 组间休息60秒(2)深蹲 30*5 组间休息60秒(3)波比跳 20*5 组间休息60秒(4)平板支撑 40秒 60秒 80秒 3组 组内休息30-45秒，组间休息60-90秒b.有氧运动可以选择跳绳(20分钟)，慢跑(法兰克跑)40分钟，游泳(40分钟)或者爬楼梯(40分钟)三、注意事项1.运动前一定要进行热身，达到微微出汗的状态即可。你需要明确一点：咱们减肥是为了更好的生活。我们主要以无氧运动为主，有氧运动为辅。
存活率更不用说，知道益生菌这个群体的人也知道，那句话怎么说来着？菌群数量多的存活数量也不会低到哪去，90%的存活率，已经相当之高了。不说了，我先去囤一些去了。
还是那句话，信我就盲入。注意事项：1.节食不会瘦，还会伤害身体，引起反弹，暴饮暴食，姨妈失调。8.如果上午或者下午饿的话，可以选择9点半-10点、15点半-16点这两个时间段加个餐，可以选择低糖水果，或者全麦吐司。7分饱：胃里还没觉得满，但对食物的热情已有所下降，主动进食的速度也明显变慢，但习惯性地还想多吃，可如果把食物撤走，换个话题，很快就会忘记吃东西。
可以选择燕麦+水煮鸡蛋+黄瓜或者玉米+鸡胸肉+胡萝卜或者芋头+蛋白棒+黄瓜。如果实在是忍不住想吃，可以选择鱼皮片、冻干虾干、海苔等低热量的零食。一定要注意避免包子、馄饨、油条之类的碳水化合物b.午餐选用少碳水+肉类+蔬菜的搭配方式。我们食堂没有水果，所以我都是自己带着可以选用玉米+水煮鸡蛋+牛奶+苹果或者红薯+水煮鸡蛋+酸奶+苹果。
本人，那么不喜欢来回搜索捯饬的人，去提你们做了功课。一、判断类型开始运动前，一定要清楚自己属于那种类型:测量体脂率的方法：1.健身房体脂机数据比较准确2.居家体脂秤数据准确度一般，但使用方便3.体重计算法体脂率=1.2*BMI+0.23*年龄-5.4-10.8*性别(男为1，女为0)BMI=体重/(身高*身高)此方法简单易行。
千万不要一开始就进入 模式，减肥太 tm 消耗意志力了。而是转变成，我一定可以瘦，明早我一定能早起，今天我一定能好好吃饭，这个月的运动我也一定能做到。
一般的训练方式分为两大类型:有氧运动和无氧运动。没瘦下来的时候百般顾虑，瘦下来后，你就知道怎么回事儿了。part4：心得总结小菜：减肥最重要的整个减肥过程中，我觉得最重要的还是目标、坚持和心态。可以选择：燕麦+水煮鸡蛋+半个苹果+一杯牛奶或半个玉米+水煮鸡蛋+柑橘+一杯牛奶或全麦面包+水煮鸡蛋+半个梨+一杯酸奶。爱吃口味重的，提前把肉腌好，用蒸不用炒，少放酱油和老抽。心态改变，减肥速度提升2倍。
8.肥胖类型前期，主要以自重或轻哑铃(4-6kg)进行训练。在健身房运动时可以选用跑步机、椭圆仪。
3.可以选择中午时段，一周一次或者两周一次欺骗餐别再为你的胖找借口了，咱们一起为减肥找方法，这些方法，有没有适合你的？关注好轻Club,后台回复福利，获取28天一定会瘦的定制纯饮食瘦身方案，瘦身疑问可以后台提问，我们的值班营养师会统一为你解答。
01腹式呼吸减肥法之前，日本的一位医生分享了一种腹式呼吸减肥法，并称自己在3个月甩掉了10斤肉，腰围减少了17cm，还有很多实践者表示，这种呼吸方法还能缓解便秘。此外，身体温度每提高1 °C，基础代谢提高12%，泡澡是提高身体温度最简单、最有效的方法。
对于一个基础代谢1200的女生来说，相当于每天额外多消耗了120大卡的热量，相当于慢跑20分钟。具体操作方法为：在吸气时，最大限度地向外扩张腹部，胸部保持不动。09轻断食减肥法操作方法：选择不连续的2天，只吃500-600大卡左右的热量，无论对于暴饮暴食之后的补救，还是提高减肥效果都有帮助。也就是说，每天安排3杯黑咖啡，即使在不运动的状态下，也能多消耗100大卡左右的热量。
睡够8个小时能更轻松控制第二天的食欲，避免暴饮暴食。有数据显示，如果一个人全天摄入的水分充足，身体的代谢将会提高10%。
除了减肥的效果之外，泡澡还能帮助缓解身体疲劳，避免出现水肿，是一种非常有效的养生手段。03餐前进食减肥法我们的肠胃空间有限，吃了更多的低热量食物，就能减少高热量食物的进食量。
有一些食物，需要充分咀嚼、消化难度大，消耗的热量也就更多，像高蛋白质食物，大约能消耗总热量的30%。10打球、爬山、远足减肥法如果你想运动，又比较懒，这个方法就最适合你了。
这是因为，凌晨3点是人们最容易达到深度睡眠的时间。也就是说，在正餐之前，先吃一些低热量的食物来占用肠胃，就能减少高热量正餐的饮食量，也就减少了热量摄入。但是，这种方法也不是适合所有人的，如果，你平时的食欲比较旺盛，经常出现暴饮暴食的情况，这种方法就不适合你。如果，你想减肥，又觉得自己比较懒，管不住嘴，迈不开腿，今天的文章一定要看。
呼气时，最大限度地向内收缩腹部，同样保持胸部不动。今天，轻妞为大家分享10种懒人减肥法，用这样的方法减肥，人人都能坚持下去，自然也就能轻松瘦下来。
这样的呼吸方式，不仅能够提高运动消耗，还能帮助锻炼腹部肌肉，让小腹更平坦。之所以那么多人不愿意运动，除了累之外，更重要的是跑步、跳绳等运动方式太枯燥。
04喝水减肥法水没有热量，却能带来一定的饱腹感，帮助抑制食欲，又能加速身体代谢，避免脂肪堆积。07黑咖啡减肥法咖啡中含有一定的咖啡因，有提神醒脑、抑制食欲、避免水肿、加速代谢的效果。
